4、训练后链的力量和灵活性
运动分析表明，后链上力量传递不当会导致跳跃力减弱。为了实现更好的协调和力量传递，请将后链作为一个整体进行训练。
竖脊肌、臀大肌和腘绳肌通过骶结节韧带和背骶韧带连接，使整个后链受益于复合练习，例如高凳踏步、反向超重和奥林匹克拉力变式。
当时间紧迫时，可以将重点放在这些多关节举重上，而不是后部的孤立练习，例如腘绳肌的腿弯举。
就像小腿提举和腿伸展一样，孤立举重对垂直跳跃的改善没有太大帮助。但是，如果有更多的时间进行训练，它们可以帮助长期发展垂直跳跃。
5、拉伸髋屈肌
保持髋屈肌灵活可以让髋伸肌最大限度地发力，而不会让这些肌肉妨碍和减慢跳跃动作。灵活性对于深蹲技术也是必要的，深蹲技术是提高垂直跳跃能力的主要力量练习。
髋屈肌的灵活性提高将增加髋伸肌使用的运动单元数量，从而产生更大的收缩。
6、使用增强式训练
研究表明，进行增强式训练可有效提高垂直跳跃高度，因为它们可训练身体以最佳方式利用拉伸缩短周期 (SSC) 来产生力量。
结合足够的力量水平和招募最高水平阈值运动单元的经验，增强式训练的效果会更好。
《英国运动医学杂志》的一篇大规模综述研究了 26 项研究，这些研究测试了增强式训练对垂直跳跃的影响。结果表明，增强式训练可以将垂直跳跃高度提高 7.5% 至 8.7%。
7、进行单侧增强式训练
如果运动员需要快速提高成绩，或者在运动时经常单腿跳跃，那么单侧增强式训练比双侧跳跃训练更有效。
两种类型的比较表明，单侧增强式训练在 6 周后使峰值功率增加了 11%，而双侧训练组在单侧和双侧测试中只增加了 6%。
8、使用复合训练
复合训练会改善垂直跳跃能力。
因为它利用了高强度训练带来的肌肉激活。接近最大负荷将使你能够在随后的增强式运动中产生快速力量（以及垂直跳跃的高度）。
9、交替进行力量和力量循环：改变节奏
确保不要同时进行力量和爆发力训练，以免混淆或削弱适应能力。
你需要峰值力量和最大爆发力才能跳得高，但通过无序的训练计划很难让身体达到最佳适应状态。
增强深蹲和硬拉的力量，以便在更动态的举重（如力量举和抓举）中取得进步，这将转化为增加你的垂直高度。
10、训练肩带
手臂摆动可以提高垂直跳跃的表现，因为它可以改善后链的力量传递，从而增加“空中时间”。
研究表明，当运动员尝试尽可能高地跳跃时，肩部的运动范围会增加，肩部和上臂肌肉的激活度也会增加，从而有效地将身体的其余部分向上“拉”。返回搜狐，查看更多